Comment passer du trail à l'ultra-trail : les astuces owaka pour réussir la transition
L’ultra-trail, cette aventure intense qui fait rêver de nombreux traileurs, exige une préparation rigoureuse et une adaptation progressive. Passer du trail classique à une épreuve d’endurance longue distance ne s’improvise pas.
Le trail running désigne toute course nature sur sentiers, généralement sur des distances allant jusqu’à 42 km. L'ultra-trail, quant à lui, dépasse cette limite et peut s’étendre sur des distances de 50 km à plus d'une centaine de kilomètres, avec un dénivelé important ⛰️ et des conditions parfois extrêmes (nuit, météo changeante, altitude). Cette différence implique une gestion de l’effort, une préparation et une stratégie de course bien spécifiques.
Owaka vous partage ses meilleurs conseils 💡 pour franchir ce cap et performer sur votre premier ultra-trail. 👇
1. Allonger progressivement les distances 📈
Le passage à l’ultra-trail nécessite une adaptation physique et mentale. Il est essentiel d’augmenter progressivement le volume d’entraînement, en intégrant des sorties longues et en testant différents terrains pour habituer votre corps à l’effort prolongé.
👀 Le conseil de Alexandre Boucheix alias Casquette Verte : "Je conseille de commencer progressivement au niveau du nombre de kilomètres : un 10km, un Semi Marathon, un Marathon, puis les courses de 60-70 km, et après basculer sur celle où il y a de la montagne, pour apprendre à gérer le dénivelé ainsi que la technicité des terrains. Et après passer vers les 130 km au bout d’un certain temps pour commencer à se rendre compte de la longueur de l’effort.
Retrouve l'interview complète de Alexandre pour mieux appréhender ton premier ultra-trail 😉
2. Travailler la gestion de l’effort ⚡️
L'ultra-trail demande une gestion d’énergie fine. Il est crucial d’apprendre à courir à des intensités plus basses pour tenir la distance sans s’épuiser prématurément.
Tips : Intégrez des sorties en endurance fondamentale et des séances en terrain varié pour développer votre résistance et votre capacité à gérer les variations de rythme.
3. Affiner son alimentation et son hydratation 💦
Une mauvaise gestion de la nutrition est l’une des principales causes d’abandon ❌ en ultra-trail. Testez vos ravitaillements à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
Recommandation : Alternez entre aliments solides et liquides, et adaptez votre hydratation aux conditions climatiques pour éviter la déshydratation ou les troubles digestifs.
4. Renforcer son mental 🧠
L’ultra-trail est autant un défi mental que physique. Préparez-vous à affronter les moments de doute en développant une résilience mentale et en adoptant une approche positive.
Astuce: Entraînez-vous en conditions difficiles (nuit, pluie, fatigue) et utilisez des techniques de visualisation et de respiration pour gérer les coups de mou.
5. Bien choisir son équipement 👟
Un bon équipement est essentiel pour performer et éviter les blessures. Testez vos chaussures, votre sac, et vos vêtements bien avant la course.
Check-list Owaka : Des chaussures adaptées au terrain, une lampe frontale performante 🔦, des vêtements techniques respirants et un sac bien ajusté pour transporter eau et ravitaillement.
6. Tester et adapter sa stratégie de course 🏃♂️
Chaque ultra-trail est unique et demande une approche stratégique adaptée à son profil (dénivelé, météo, ravitaillements). Expérimentez différentes stratégies à l’entraînement.
Exemple : Divisez votre course en sections et fixez-vous des mini-objectifs pour garder la motivation et gérer l’effort intelligemment.
7. Se reposer et récupérer efficacement 😴
La récupération est aussi importante que l’entraînement. Accordez une place essentielle au sommeil, à l’hydratation post-course et aux soins corporels 🧘♂️ (massages, étirements).
Conseil : Prévoyez des périodes de repos actives (marche, yoga, natation) pour éviter la surcharge et optimiser votre progression.
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